學習媽咪的小天地

獻給所有想要甩掉肥肉、瘦得健康又美麗的人
跟著全球知名的柏納德醫師，你就能安心享瘦不復胖

★?只要能在秋天避免體重的增加，一整年不發胖！
★?每晚早睡1小時、每天清晨外出散步20分鐘，嘴饞就不來！
★?早餐以未精製的傳統麥片取代即食麥成，零食就會少吃35ނ
★?每天增加14公克的纖維素，每日卡路里攝取量少10ނ

　　《健康瘦的7堂必修課》不是明星或名人的減肥日記，也不是風靡一時的減重計劃，而是一位響譽國際的專業醫師，以一系列的學術研究和醫學實驗為基礎，所提出獨創見解的健康瘦身指南，全球知名健康專家、同時也是「美國責任醫療醫生委員會」創辦人－－尼爾．柏納德（Neal Barnard）醫師，以幽默有趣且深入淺出的筆法，探討「4大愈吃愈胖的美食」如何影響我們的胃口和健康，並進一步提出「7個一定瘦的有效方法」、「3種健康飲食習慣新選擇」和「44道甩油的必勝菜單」……幫身體建立起天然的抵抗力，對抗食物對我們的引誘，讓你瘦得健康又美麗！

4大瘦不了的誘惑，揭穿巧克力、點心、起司、牛排的黑幕
　　你一點都不瞭解食物的祕密，難怪會那麼胖－－就算1根巧克力棒的脂肪會馬上反應在體重計上，你就是無法不吃它？你總是邊看電視邊吃完整包餅乾，卻想找吃更多？你把這些問題怪罪於自己的意志力不夠，但事實卻是－－會被食物牽著走，大部分都不是你的問題，而是食物的特性！
◎?巧克力會刺激大腦愉快情緒區的某種化學物質分泌，讓你離不開它！
◎?起司等乳製品竟然含有微量的嗎啡？
◎?糖會增加胃口，讓你吃一口就停不下來！
　　人類大腦有一個體會快感、享受愉悅的中心，除了享樂，它還會讓你活下去－－讓你在肚子餓時覺得吃飯很快樂，這是生命延續的奇蹟，只是巧克力、甜點、起司、漢堡、牛排這些食物太刺激，讓大腦太快樂，所以你會無法控制地吃，更糟的是，它們通常含有太多脂肪、膽固醇、調味和添加物，卻沒有我們真正需要的營養價值。

7堂健康瘦的必修課，給你一定瘦的祕訣
　　其實，只要照著柏納德醫生的7大原則幫助身體恢復平衡，你對垃圾食物的渴望就會自然降低，自然就不會胡亂吃又拼命胖！這些步驟有許多參與試驗者親身見證，減重效果都非常好！
◎?早餐吃得好，誘惑就會小。
◎?維持血糖穩定的食物能降低饑餓感！
◎?提升纖體素會幫助你控制食欲。
◎?打破嘴饞的惡性循環，就會瘦得有效率。
◎?規律的運動和適當的休息、抒壓，可以重建最自然的飲食節奏。
◎?尋找對的健康瘦身團隊，支持你確實執行飲食計劃。
◎?給自己「非瘦不可」的理由，才能下定決心做改變。

3種新選擇+44道甩油菜單，3週改變你的口味和健康
　　柏納德醫師不只教你認識真正健康的食物和瘦身方法，還把飲食調整計劃和食譜菜單規劃給你，更是細心地指出改變飲食過程中可能必須面對的實際問題和解決辦法：
◎?外食選擇異國風餐廳，你就會有更多的健康餐點選擇
◎?從4種新食物群裡挑食材會讓你吃出窈窕身段和完整營養
◎?確實執行3週飲食計劃，你會在計劃進行的第一天就感覺到身體明顯的不同。
　
　　覺得衣服愈來愈緊？節食計劃總是失敗？你開始自暴自棄？甚至胖出一身病痛？你一定不想一輩子活著就是當胖子，那麼你一定要明白，你絕對有機會擁抱健康、找回好身材，這本《健康瘦的7堂必修課》就是你的救命寶典。

【作者簡介】

尼爾．柏納德醫師（Neal Barnard, M.D）

　　美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組成，除了提倡蔬食飲食，也放棄殘忍非人道的醫學動物試驗。

　　其研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》和其他重要期刊都可以看得到，並著有六本書，包括《食物治療疾病》、《生命之糧》。他也常在全美各地演講，目前是喬治華盛頓大學醫學院的兼任醫學副教授。

吃對早餐，就能減少零食量

莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物並不正確，但她不確定該怎麼改善。每天她一上班，就會下定決心要吃的正確，她會控制份量、減少脂肪，並且遠離糖份，但意志力無法持續到中午，幾乎每天，飢餓感都在10點左右來襲，這讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑──她最後吃進脂肪和卡路里往往難以想像，雖然每天她都想辦法不讓這種事發生，但這種模式仍然日復一日不停上演。

事實上，莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物，有時她會在上班途中買1杯咖啡，但也就只有這樣了。她的血糖降至最低點時，飢餓感就愈發揮之不去，如此一來，她也無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。

營養學家認為一天中最重要的一餐就是早餐，理由不單單只是因為身體經歷8個小時以上沒進食而飢腸轆轆，也不只是因為你需要補充身心的動力；職業高爾夫球選手登上第一個發球座時就為一整輪的比賽定下基礎，實際上，你的第一口食物也為一整天定下基礎。

如果能以健康的食物作為早餐，其中的蛋白質就會修復你的身體的組織，健康的碳水化合物會帶來能量，少許的脂肪會在細胞發揮生化功能，而維他命和礦物質則會啟動新陳代謝，讓你能思考、移動，順利進行一整天的活動。營養的早餐不只是保持身體在整個早上活力充沛，也讓大腦保持敏銳，情緒保持穩定，同樣很重要的一點是──安定食慾，吃對早餐，接下來一整天，你都會感受到身體的回報──零食販賣機、糖果陳列架、甜甜圈店、熱狗攤和其他東西，都不會再那麼誘人了。

萬一你的一天就是以空腹衝出門外做為開始，你的身體便會開始造反，一、兩個小時後，身體不只要求你要餵飽它，還會過度反應，將實際上需要食物數量計算錯誤。吃錯早餐也可能會惹上麻煩，有些食物會讓血糖急遽上升又快速下降，讓你陷入飽受飢餓的折磨，並讓零食成為不得不找的獵物。

　　答案就是這麼明顯，讓我們把規則列出來吧！

第1點，一定要「吃」早餐
雖然有些人為了減少卡路里的攝取而不吃早餐，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。這個模式往往開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的一群；但就算是成年時期也可能發生類似的情況。如果不吃早餐，你會在午餐和一天的點心時間時過度補償，而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況──吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。

早餐也會減少壓力，研究者發現，有吃早餐的人，測量到壓力荷會比不吃早餐的人還少，換句話說，早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐還可以提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。

第2點，高纖食物是必要的。
大多數人的早餐對身體所造成的傷害反而勝過它帶來的好處，一盤培根和蛋所含的脂肪和膽固醇很輕易地就比其他餐點加起來的還要多，而其他人的早餐可能就是白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了當天稍晚的飢餓感。這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。纖維素本身是植物粗糙的部分：糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分，或是蘋果的外皮。纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。

要瞭解纖維素的好處，就看看一些數字吧！為了比較，我們先看看1大湯匙（約15公克）任何種類的脂肪或油，1湯匙的油脂大約有135卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約60卡路里，但同樣數量的纖維素，實質上一點卡路里都沒有！纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。

1碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包──這些食物會提供許多對你有益的纖維素，蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維素，這些東西不是植物，只有植物性的食物才有纖維素。